다이어트 식단 추천 [지중해식 식단]

새해가 되면 가장 먼저 다짐하게 되는게 매번 운동과 다이어트가 아닐까 싶습니다.

효과적인 운동과 다이어트를 위해서는 식단이 정말 중요하다는 것은 많은 분이 알고 계시겠죠?

무작정 굶어서 살을 빼게 되면 근육량이 급격하게 감소하고 기초대사량까지 줄어듭니다.
다이어트를 성공했더라도 이후 기초대사량이 줄어든 상태에서 원래 식습관으로 돌아오게 되면 요요현상이 나타납니다. 이후 우리 몸은 그동안 부족했던 영양의 흡수량을 늘리게 되고 에너지 효율을 증가시키는데, 이 때 식욕이 폭발하면서 다이어트 이전보다 살이 더 불어날 수 있습니다.

운동을 하면서 5대 영양소라 불리우는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 고루고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다이어트에는 여러가지 식단이 있는데 그 중 지중해식 식단을 추천드립니다.

최근 '지중해식 식단'이 가장

건강한 식단으로 다시 한 번 인정을 받았습니다.

미국의 대표적인 언론매체인 U.S. News & World Report가 2023년 최고의 식단으로 '지중해식 식단'을 1위로 선정했습니다.

해당 매체는 당뇨, 체중감소, 심장건강 분야 등의 전문의 의사 및 영양전문가들과 함께 다양한 식단을 건강함·안전성·간편성·지속 가능성 등의 항목으로 평가했다고 합니다. 그 중 지중해식 식단은 종합 5점 만점에 4.6점을 받으며 6년 연속 1위로 선정됐습니다. 도대체 왜 최고로 꼽히는지 지중해식 식단에 대해 조금 더 자세히 알아보겠습니다!

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 제철 과일 및 채소, 생선, 올리브 오일 그리고 적당량의 와인으로 구성된 식단을 말합니다.

1960년대에 지중해 근처에 있는 그리스, 이탈리아, 스페인, 프랑스 등의 나라에서 먹던 전통 식단에서 비롯됐습니다. 학자들에 의해 이 지역에 사는 사람들이 만성질환이 일어날 확률이 적다는 사실이 알려지면서 건강한 식단으로 손꼽히고 있습니다.

정확하게 고정된 메뉴가 정해져 있는 것은 아닙니다.

지중해식 식단에서 강조되는 것은 건강한 지방을 섭취하는 것으로, 버진 올리브오일, 아보카도, 견과류, 연어 및 정어리가 포함되며, 콩과 같은 단백질 공급원과 야채와 과일이 권장됩니다.

붉은 고기소비는 일주일에 한 번정도로 제한되며, 가공식품이나 설탕이 첨가된 음식, 정제된 곡물 또한 제한됩니다.

하버드 공중 보건학교에 따르면 생선은 주 2회 정도, 계란, 치즈 및 요구르트와 같은 동물성 단백질은 소량 섭취하는 것이 권장됩니다. 수분의 주요 공급원은 물이어야 합니다. 와인은 지중해식 식단에 포함되어 있으나 선택사항인 듯 합니다.

지중해식 식단은 다양한 연구를 통해 비만을 낮춰줌으로써 유방암의 위험을 줄인다는 최근의 국내 연구를 비롯해 심장마비나 뇌졸중, 2형 당뇨병, 급사할 확률을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 이에 다이어트 뿐 아니라 만성 질환을 예방하기 위해 권유되는 식단입니다.

지중해식 식단의 7가지 효과

1. 체중감량

간헐적 단식부터 케토, 클렌징주스 등 체중 감량을 위한 식품 및 식단은 매우 다양합니다.

대부분은 단기적으로 체중을 줄이기에 급급하지만 효과는 오래 지속되지 않습니다. 지중해 식단은 장기적으로 식단을 유지하기에 적합하며, 체중감량을 목적으로 다이어트를 시작할 때 저지방 식단보다 더 효과적이라고 합니다.

2. 심장병 위험 감소

심장병은 남녀 모두의 주요 사망 원인입니다. 유전적인 요소나 나이와 같은 부분은 완전히 통제할 수 없으나 다른 위험 요소는 식단을 통해 완전히 달라질 수 있습니다. 지중해식 식단으로 섭취시 동맥에 생성되는 플라크가 느리게 생성되는데, 이 플라크가 심장 질환을 일으키는 주 원인입니다. 또한 지중해식 식단이 수축기, 이완기 혈압을 낮춘다는 연구 결과도 있습니다.

3. 뇌졸증 위험 감소

지중해식 식단을 통해 견과류, 올리브 오일, 과일 및 채소 등을 더 많이 섭취함으로써 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

최근 연구를 통해 지중해식 식단을 따르는 식습관이 뇌졸중 위험을 감소시키는 것과 관련이 있다고 밝혀졌습니다.

4. 알츠하이머 위험 감소

알츠하이머병은 나이가 들수록 많은 사람들의 관심사입니다.

지중해 식단은 건강한 지방 및 기타 뇌 건강을 지원하는 영양소가 풍부해 여러 연구결과를 통해 알츠하이머 발병의 위험을 감소시키는데 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

4. 뼈건강

뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D와 같은 영양소가 충분히 공급되어야합니다. 이와 더불어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있는 것이 바로 지중해식 식단입니다. 지중해식 식단이 뼈 건강에 도움을 줄 수 있는 이유는 올리브 오일 때문입니다. 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단을 매일 먹는 사람들은 뼈 형성 지표가 더 많은 것으로 연구됐으며, 특히 중년 여성의 경우 근육량과 골밀도가 증가하여 골다공증을 예방하는데 도움이 된다는 연구결과도 있습니다.

5. 건강한 임신

여러 연구를 통해 임신중일 때 지중해식 식단을 따르면 임신 중 체중 증가, 조산의 위험, 천식이 있는 아이를 가질 위험을 줄일 수 있다고 밝혀졌습니다. 또한 콩과 같은 섬유질이 풍부한 식품의 섭취를 권장하기 때문에 변비를 없애는데 도움이 될 수 있습니다.

특히 임신을 시도하는 남성과 여성이 모두 지중해식 식단을 꾸준히 유지하면 상대적으로 임신율이 높아지고 정자가 더 건강해진다고 조사된 연구결과도 있습니다.